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如何練出靚麗翹臀？

  1、站立鉤腳：挺胸收腹，一腿支撐，一腿后伸，腳尖點(diǎn)地，通過(guò)收緊臀部肌肉，牽引后面那條腿上抬，到最高處?kù)o止5秒。重復(fù)10次，換腿。要點(diǎn)是鉤腳尖，保持上身挺直。這個(gè)動(dòng)作最適合八字臀的女性，有收緊臀部肌肉的作用。

  2、弓步收臀：兩腿平行站立與髖同寬。一條腿向前邁一大步，身體慢慢向下坐，后腿盡力向最遠(yuǎn)處伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前傾、含胸。這個(gè)動(dòng)作最適合扁平臀的女性，能夠勾勒臀部與腿部線條。

  3、跪撐鉤腳：目視前方，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，直膝鉤腳，盡力向上抬腿。上下交替做10次，然后換腿。身體始終與地面保持水平（可在身下放置支撐物以防塌腰），切忌做動(dòng)作時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。這個(gè)動(dòng)作最適合臀部下垂的女性，能夠提升臀線，挺翹臀部。

  4、仰臥提臀：仰面躺下，雙臂平放身體兩側(cè)，一腿屈膝支撐，一腿直膝，帶動(dòng)骨盆慢慢上抬。保持臀部與大腿的緊繃狀態(tài)，放低，再做一遍，然后換腿。這個(gè)動(dòng)作能夠消除臀部水腫，修塑臀腿部線條，而且由于能夠減少身體重力對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，因而很適合膝關(guān)節(jié)不適者。

  5、小燕展翅：腹部貼地，最大幅度抬頭起身，同時(shí)抬雙腳向上。這個(gè)動(dòng)作能夠同時(shí)收緊背部、腰部、臀部和大腿的肌肉，強(qiáng)化身后肌群，雕塑臀形。

  6、俯臥蛇形：趴臥，雙臂交疊前伸，將尾椎骨盡力向上頂，小腿向上彎舉，鉤腳、腳踝交叉，兩腳跟同時(shí)向臀部靠近，同時(shí)保持雙肩、胸部和膝蓋貼于地面。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)身體柔韌性，收斂肥厚的臀部。

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